Nhìn chung, chế độ ăn siết cơ là giảm mỡ cơ thể trong giai đoạn siết cơ. Cách đơn giản nhất để xác định nhu cầu calo bạn cần là cân đối ít nhất 3 lần/tuần và ghi lại những gì bạn ăn bằng ứng dụng theo dõi lượng calo. Sử dụng các bài tập đa khớp (compound) để tập luyện. Cách siết cơ giảm mỡ mà không mất cơ ngoài ăn uống còn phải có sự tham gia của tập luyện và nó sẽ giúp gia tăng cơ bắp nhiều hơn, giảm mất cơ tối đa nhất. Các bài tập đa khớp (Compound) có thể kể đến là Squat Chế độ ăn uống kiêng Keto tiêu chuẩn chỉnh (SKD): Đây là cơ chế ăn khôn cùng ít carbohydrate, lượng đạm vừa đề nghị và giàu hóa học béo. Bữa ăn thường bao gồm 75% hóa học béo, 20% protein với chỉ tất cả 5% carbohydrate. Đây cũng là loại thực phẩm bổ sung cần thiết khi siết cơ bạn mà nên sử dụng nếu thời gian đến ngày thi đấu đang đến gần mà với tình hình tập luyện hiện tại bạn sẽ không kịp giảm lượng mỡ đến mức mong muốn. 6. Pre- workout L-Arginine/Nitric Oxide Booster. Hôm nay, HLV Trang Lê (Hà Nội) tiếp tục gửi đến chúng ta một số những thực đơn siết cơ, giảm cân. Áp dụng những thực đơn giảm cân thay đổi nhau, bạn sẽ có những bữa ăn ngon miệng mà lại giúp giảm mỡ, đồng thời giúp tăng cường cơ bắp khi kết hợp tập luyện đúng. 2.5 Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý. Bên cạnh bài toán tập luyện hay massage chân thường xuyên thì xây đắp cho bản thân một cơ chế ăn uống khoa học, lành mạnh cũng là một trong những cách sút mỡ bắp chân kết quả nhất. 1. Giới hạn thời gian mỗi bữa ăn – cách giảm cân không cần ăn kiêng hiệu quả; 2. Khởi động ngày mới bằng bữa sáng đủ dưỡng chất; 3. Ngủ đủ giấc đốt cháy calo trong 8 giờ liên tục; 4. Bỏ thói quen ăn đêm khi “buồn miệng” 5. Bổ sung nhiều rau, chất xơ trong các DysDV0v. Xả cơ và siết cơ là 2 giai đoạn chính để tạo nên một cơ thể cắt nét chuẩn. Nếu xả cơ khá thoải mái và dễ dàng thì siết cơ lại là quá trình tập luyện và ăn uống nghiêm ngặt. Cùng Suatangco tìm hiểu cách siết cơ qua chế độ ăn và tập luyện nhé! Cách siết cơ thần tốc Gymer và tầm quan trọng của siết cơ Siết cơ hay còn được gọi là quá trình cutting. Quá trình này thường diễn ra sau khi bạn đã xả cơ khoảng 6 – 12 tháng. Xả cơ là quá trình tập luyện và ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng để cơ bắp phát triển. Thường trong thời gian này sẽ không giới hạn lượng thức ăn bạn có thể ăn. Tuy nhiên các HLV thể hình chuyên nghiệp khuyên rằng bạn vẫn nên trung thành với các nhóm dinh dưỡng lành mạnh. Đó là đạm, tinh bột tốt, chất béo thực vật, chất xơ và vitamin,… Điều này nhằm tránh việc tích mỡ nhiều. Đồng thời đảm bảo dưỡng chất để xây dựng cơ bắp trong thời gian xả cơ. Siết cơ sau khi xả cơ Sau khi có lượng cơ bắp tối thiểu, bạn chuyển sang giai đoạn siết cơ giảm mỡ. Trong thời gian này bạn phải trải qua các bài tập siết cơ bụng, đùi, vai, đốt mỡ toàn thân,… Cùng một thực đơn siết cơ tương đối khắt khe. Mục đích của siết cơ là giúp các múi cơ đã hình thành sẵn trong quá trình xả cơ “nổi lên” bằng cách tăng cơ giảm mỡ. Nếu thực hiện thật tốt cách siết cơ chuẩn, bạn có thể đạt được thể hình vạm vỡ, cắt nét chuẩn đến từng centimet chỉ trong vòng 6 tháng. Quá trình siết cơ Siết cơ giúp bạn có thể hình đẹp và cân đối. Nó còn là cách để rèn luyện sức khỏe và thanh lọc cơ thể sau những tháng ngày “ăn thả phanh” khi xả cơ. Các bài tập siết cơ cũng làm tăng hormone testosterol ở nam giới. Quá trình này khiến cơ bắp tăng trưởng nhanh hơn, tăng mức độ nam tính. Nói chung, bất cứ gymer nào muốn có những múi cơ hoàn hảo, săn chắc và thon gọn thì đều phải trải qua 2 quá trình này. Siết cơ phức tạp và đòi hỏi nhiều yêu cầu hơn xả cơ. Cách siết cơ với chế độ ăn uống Từ chế độ ăn xả cơ chuyển sang siết cơ, thứ bạn cần cắt giảm là calories. Không phải giảm các nhóm chất dinh dưỡng. Việc cắt giảm đột ngột các dưỡng chất sẽ khiến bạn giảm mỡ nhanh nhưng đồng thời cơ bắp cũng biến mất nhanh không kém. Vì thế hãy giảm từ từ để cơ thể có thời gian thích nghi. Nhìn chung, thực đơn siết cơ giảm mỡ cho nam và nữ đều có những điểm chung như Chế độ ăn rất quan trọng khi siết cơ Cách siết cơ bằng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt - Tăng cường chất đạm từ thịt, chất xơ và vitamin từ rau củ quả. - 1 gam chất béo có thể cung cấp 10 calories. Vì thế cần hạn chế tối đa chất béo động vật, sử dụng vừa phải chất béo thực vật. - Thay thế tinh bột thường bằng tinh bột hấp thụ chậm. - Hạn chế sử dụng các loại đường nhân tạo như đường mía. Nếu cần bổ sung vị ngọt, ưu tiên đường tự nhiên như siro cây phong, mật ong. - Uống tối thiểu 2 lít nước/ngày. - Tiếp tục sử dụng các loại thực phẩm bổ sung là cách siết cơ nhanh và hiệu quả nhất. Trong đó dùng Whey Protein, BCAA vào ban ngày và sau khi tập. Chúng giúp tăng tốc độ phục hồi và lên cơ bắp. Vào buổi đêm bạn có thể dùng thêm nguồn protein hấp thụ chậm từ Casein để nuôi dưỡng cơ từ từ. Bổ sung thêm vitamin tổng hợp, dầu cá,… Để tăng tốc độ chuyển hóa. Whey gold standard - xây dựng cơ bắp nạc tốt nhất. Sử dụng uống sau khi ngủ dạy và sau khi tập. Sử dụng thực phẩm thể hình có lợi cho quá trình siết cơ Platinum HydroWhey - whey protein tinh khiết hấp thu nhanh. NitroTech Ripped - Tăng cơ giảm mỡ tốt cho việc siết cơ của bạn. Mỗi ngày bạn nên giảm 300 – 400 kcal so với lượng kcal cũ. Như thế trung bình một tháng bạn sẽ giảm được 1 – 2 cân. Đây là tốc độ vừa phải để đảm bảo cơ thể giảm mỡ nhưng không mất cơ. Cách siết cơ bằng chế độ luyện tập chuẩn Vì năng lượng bị cắt giảm nên bạn cũng không thể duy trì những bài tập có cường độ quá nặng. Cách siết cơ với chế độ luyện tập chuẩn yêu cầu sự phối hợp nhịp nhàng giữa các bài tập cơ và bài tập cardio cho nam. Lưu ý những bài tập cơ phải trải đều với tất cả các nhóm cơ để có được sự phát triển đồng nhất giữa các bộ phận. Cụ thể chế độ luyện tập được các HLV thể hình chuyên nghiệp xây dựng dựa theo các ý chính sau - Tập dàn trải các bài tập tạ, xà, deadlift, các bài tập bụng, đùi và bắp chân,… - Phối hợp nhuần nhuyễn bài tập đa khớp và đơn khớp để cơ bắp phát triển toàn diện. - Với những bài tập tạ, khuyến khích tăng dần số lượng, tăng set, tăng trọng lượng tạ trong khả năng. Chế độ luyện tập khi siết cơ - Cardio không quá 3 buổi/tuần. Mỗi buổi tập nhiều nhất 20 phút. Nên tập cardio cường độ cao trong thời gian ngắn để đốt mỡ hiệu quả. Càng kéo dài thời gian tập cardio, cơ thể càng tốn nhiều năng lượng, đẩy nhanh tốc độ dị hóa cơ bắp. - Đừng quên nghỉ ngơi. Cơ bắp của bạn cũng cần thời gian phục hồi sau một chuỗi các bài tập. - Dựa trên những điều cốt lõi này, bạn có thể tự lên lịch tập siết cơ cho nam và nữ theo ý muốn. Hướng dẫn siết cơ bụng Cách siết cơ bụng khi tập Điều quan trọng để siết cơ bụng thành công là bạn phải gồng cứng cơ trong mọi set tập. Thông thường những bài tập bụng chúng ta thường thả lỏng bộ phận này, dẫn đến áp lực tác dụng lên cơ bụng không đủ, không tăng cơ được như ý muốn. Để siết cơ bụng trong khi tập, bạn thực hiện những bước sau đây - Chuẩn bị tư thế bắt đầu bài tập chuẩn - Hít sâu vào và gồng cứng cơ bụng. Lúc này bạn sẽ cảm nhận được cái múi cơ cứng lại. - Tiếp tục gồng cơ, hít thở đều đặn và thực hiện các bước của bài tập. Tư thế siết cơ này áp dụng với mọi bài tập bụng, kể cả những bài tập như lên xà đơn. Cách siết cơ bụng cho nữ Để siết cơ bụng thành công, phái nữ nên kết hợp 3 yếu tố một cách nhuần nhuyễn. Đó là ăn uống, tập luyện và ngủ nghỉ. Trong đó - Ăn uống Tập trung các món ăn giàu protein. Bổ sung thêm chất xơ và các loại vitamin. Ăn ít chất béo và tinh bột. Nhớ ăn uống đúng giờ, kiểm soát calo và uống nhiều nước. Sử dụng thêm các loại whey protein. - Tập luyện Tập các bài tập siết cơ bụng hàng ngày. Cùng với đó là kết hợp thêm những bài tập giảm mỡ, bài tập đốt mỡ toàn thân. - Ngủ nghỉ Nghỉ ngơi đúng giờ, trung thành với lối sống lành mạnh. Lịch tập siết cơ cho nam Muốn siết cơ nhanh và hiệu quả nhất, bạn cần phải tập đều 5 ngày/tuần. 5 ngày này sẽ bố trí tập đều các nhóm cơ toàn thân. Cụ thể Ngày 1 Chủ yếu tập nhẹ nhàng với chân và bụng Ngày 2 Tập nhóm cơ ngực và tay sau Ngày 3 Các bài tập vai và bụng Ngày 4 Thời gian dành cho cơ lưng xô Ngày 5 Tập bụng, bắp chân và cơ tay trước. Ngày 6-7 Nghỉ ngơi. Các bài tập siết cơ bụng Bài tập Hip Twist Planks. – Thực hiện tư thế plank. Chống 2 khuỷu tay và 2 mũi chân lên sàn, nằm úp sấp cơ thể xuống. Chống người lên bằng khuỷu tay và đầu mũi chân, siết cơ bụng lại. – Lần lượt xoay hông sang bên trái và phải – Thực hiện trong vòng 1 phút, nghỉ 30 giây và lặp lại từ đầu. Lưu ý lưng luôn thẳng trong suốt quá trình tập luyện. Bài tập Bicycle Crunches. – Nằm ngửa, 2 tay chạm nhẹ lên tai hoặc để ra sau gáy. Hai chân đưa cao lên tạo góc 45 độ với sàn. – Hơi nhấc nhẹ đầu lên, chân phải co lên, hơi ngả người về phía bên phải Chân trái vẫn duỗi thẳng. Đưa khuỷu tay trái gần chạm đầu gối phải. – Đổi bên, nghiêng người sang bên phải. Lúc này chân trái co lên, khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái. Chân phải duỗi thẳng. – Lặp lại 30 lần mỗi hiệp. Một buổi tập nên tập khoảng 3 hiệp. Bài tập Arm Pull Over Straight – Leg Crunch. – Nằm ngửa, 2 tay cầm một quả tạ đơn nặng vừa đủ. Hai chân nhấc cao, cách sàn khoảng 30cm. – Đẩy thẳng hai tay lên cao và hơi nhấc vai khỏi sàn. Di chuyển hai chân lên đồng thời để chân vuông góc sàn. Chú ý siết cơ bụng, hít vào thở ra đều đặn. – Về trạng thái ban đầu và lặp lại bài tập. Bài tập Prone Oblique Roll. – Đặt người ở tư thế chống đẩy. Duỗi thẳng người, 2 tay chống xuống sàn, 2 bàn chân đặt lên bóng yoga. – Đưa hai đầu gối gối lên gần ngực, hơi nghiêng về phía bên phải. – Duỗi thẳng người trở lại và đổi bên, co chân lên và nghiêng về bên trái. – Lặp lại động tác. Thực đơn siết cơ nam Thứ hai - Bữa sáng bột yến mạch + sữa chua - Bữa trưa thịt ức gà xé và bánh mì đen + salad cà chua - Bữa tối gạo lứt, rau củ luộc hỗn hợp + cá hồi Thứ ba - Bữa sáng sinh tố whey protein + sữa tươi và trái cây tùy thích. - Bữa trưa Súp bí đỏ không kem + salad trái cây yến mạch - Bữa tối thịt bò xào + salad rau củ bất kỳ Thực đơn siết cơ với cá hồi, bánh quy, kem hạt Thứ tư - Bữa sáng Khoai lang luộc + sữa bò - Bữa trưa 1 quả táo + cá hấp + rau củ luộc - Bữa tối thăn bò + rau xà lách + 2 trái cà chua nướng. Thứ năm - Bữa sángTrứng luộc + cháo yến mạch - Bữa trưa Ức gà luộc + canh rau tùy loại - Buổi tối Cơm lứt, đậu rán, thịt luộc và canh rau Thực đơn siết cơ với cá hồ áp chảo Thứ sáu - Bữa sáng Sinh tố whey protein với sữa tươi, trái cây và hạt tùy ý - Bữa trưa Ngô luộc + củ cải luộc + nạc heo xào cà chua - Bữa tối Bánh mì đen + ức gà áp chảo + salad rau Thứ bảy - Bữa sáng Trứng chiên phô mai - Bữa trưa Mì ngũ cốc nguyên cám xào thịt bò và rau củ - Bữa tối Cá hồi nướng, măng tây + khoai tây nghiền không kem Siết cơ với Humburger Chủ nhật - Bữa sáng Trứng luộc + sữa tươi - Bữa trưa Gỏi cuốn bò xào + 1 quả táo - Bữa tối Cơm lứt + canh rau + mực hấp Thực đơn siết cơ đa dạng Cách siết cơ chuẩn nhất là lên được lịch tập hài hòa, khoa học cùng với chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Mới đầu khi thực hiện siết cơ bạn sẽ cảm thấy có phần mệt mỏi do thiếu hụt năng lượng. Cố gắng sinh hoạt, ngủ nghỉ điều độ để bảo đảm sức khỏe bạn nhé! Chúc bạn thành công! Mỡ bụng là chất béo nội tạng bao quanh gan và các cơ quan khác trong bụng, gần với tĩnh mạch cửa đưa máu đến gan. Những chất béo này có thể gây hại cho cơ thể, tuy nhiên để khắc phục tình trạng này một cách hiệu quả có thể áp dụng chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng. 1. Nguyên nhân gây béo bụng Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, những người có chỉ số khối cơ thể BMI bình thường nhưng lại có mỡ bụng dư thừa đều phải đối mặt với yếu tố nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe. Dưới đây là một số lý do tiềm ẩn cho việc tích tụ mỡ bụng quá mức gây nên tình trạng béo bụngThực phẩm và đồ uống có đường Các nghiên cứu chế độ ăn dinh dưỡng đã chỉ ra mối liên hệ giữa lượng đường tiêu thụ cao và mỡ bụng dư thừa. Điều này chủ yếu là do bổ sung thêm đường tinh luyện vào thức ăn trong quá trình chế biến. Mặc dù lượng đường dư thừa ở thực phẩm dưới mọi hình thức đều có thể gây hại, nhưng khi sử dụng các đồ uống có đường lại càng đặc biệt hơn với tình trạng béo bụng. Vì vậy, thực hiện chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng là nói không với đường có trong chế độ ăn cũng như tránh sử dụng đồ uống có chứa đườngRượu Một trong những nguyên nhân có thể khiến bạn tăng mỡ bụng đột ngột là do rượu. Các nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ quá nhiều rượu với việc tăng mỡ bụng. Kết quả một số nghiên cứu cho thấy những người đàn ông uống nhiều hơn 3 ly mỗi ngày có nguy cơ bị dư thừa mỡ trong cơ thể cao hơn 80%.Vận động Mức độ hoạt động của một người đóng một vai trò quan trọng trong việc tích tụ mỡ bụng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người áp dụng các bài tập sức bền hoặc tập thể dục nhịp điệu trong một năm sau khi giảm cân có thể ngăn ngừa tăng mỡ bụng, trong khi những người không tập thể dục đối mặt với mức tăng 25-38% mỡ thẳng Cortisol, thường được gọi là hormone căng thẳng, được sản xuất bởi tuyến thượng thận khi xảy ra các tình huống căng thẳng. Trong khi trạng thái căng thẳng sẽ thúc đẩy cơ thể có cảm giác muốn ăn quá nhiều, từ đó cortisol khiến lượng calo dư thừa được tích trữ dưới dạng chất béo trong truyền Tương tự như gen đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng nguy cơ béo phì, di truyền có thể là một trong những nguyên nhân khiến cơ thể có xu hướng tích trữ mỡ ở vùng bụng. Ít vận động là một nguyên nhân gây béo phì 2. Chế độ ăn và hoạt động giúp giảm mỡ bụng Để giảm mỡ bụng, người ta cần tuân thủ một số thói quen có kế hoạch. Ăn nhiều chất xơ hòa tan Chất xơ hòa tan của thực phẩm sẽ tạo thành gel với nước giúp làm chậm thức ăn khi đi qua hệ tiêu hóa của bạn. Loại chất xơ này thúc đẩy quá trình giảm cân vì nó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, do đó ngăn chặn việc nạp thức ăn không cần thiết. Bổ sung nhiều chất xơ vào chế độ ăn Tránh sử dụng rượu Mặc dù rượu có thể có lợi cho sức khỏe khi uống rượu đúng cách, nhưng có thể gây hại nghiêm trọng nếu uống quá mức. Rượu cũng có thể tác động tiêu cực ảnh hưởng đến sức khỏe đồng thời làm tăng nguy cơ béo bụng. Cắt giảm đồ uống có cồn bao gồm rượu có thể giúp giảm kích thước vòng eo của một người. Mặc dù không cần phải từ bỏ hoàn toàn, nhưng việc hạn chế lượng rượu uống thường xuyên là điều bắt buộc. Uống trà xanh Trà xanh có chứa chất chống oxy hóa epigallocatechin gallate EGCG giúp tăng cường trao đổi chất. Tác dụng của chất chống oxy hóa trong trà xanh có thể được tăng cường khi tiêu thụ nó kết hợp với tập thể dục. Trà xanh giúp tăng cường trao đổi chất, ngăn ngừa béo phì Tập luyện thường xuyên Các bài luyện tập như cardio hoặc aerobic là cách giảm mỡ bụng hiệu quả. Mặc dù điều đó có thể đã được chứng minh bởi nhiều nghiên cứu khác nhau, nhưng kết quả vẫn khác nhau về cường độ tập luyện cần thiết. Ngoài tác dụng của các bài tập này với tim mạch, tập luyện sức bền cũng có thể giúp giảm mỡ. Ngủ đủ giấc Giấc ngủ ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh, vấn đề sức khỏe của một người, bao gồm cả sự tích tụ mỡ bụng. Những người thức khuya hoặc ngủ ít có xu hướng tăng cân nhiều hơn. Hoặc chứng ngưng thở khi ngủ, khi hơi thở ngừng thở liên tục vào ban đêm, cũng có liên quan đến chất béo nội tạng dư thừa. Để kiểm soát sự tăng mỡ của một người cần duy trì tối thiểu 7h cho giấc ngủ mỗi đêm là điều bắt buộc. Ngủ đủ giấc ngăn ngừa nguy cơ béo phì Theo dõi lượng calo của bạn Lượng calo dư thừa sẽ được tích trữ trong cơ thể dưới dạng chất béo. Lý tưởng nhất là theo dõi số lượng calo tiêu thụ và đốt cháy hàng ngày, có thể giúp tránh tích tụ chất béo trong cơ bụng không chỉ gây mất thẩm mỹ khi khiến cơ thể nặng nề mà chúng còn là nguyên nhân gây nên nhiều căn bệnh khác nhau. Do đó, với những người thừa cân, béo bụng nên duy trì một chế độ ăn cùng việc tập luyện lành mạnh. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo - - - XEM THÊM Sự thật cần biết về các mô mỡ trong cơ thể Bạn có thể giảm cân khi tập Yoga? Trắc nghiệm Thử kiến thức của bạn về quá trình trao đổi chất Siết cơ là một quá trình cần được chú ý thực hiện nghiêm túc để đạt kết quả tốt nhất. Hãy tìm hiểu những điều cần biết về chế độ ăn khi siết cơ qua bài viết dưới đây. 1. Protein là quan trọng nhất Chế độ ăn với protein làm trọng tâm là quan trọng nhất đối với siết cơ, bởi protein là thành phần cơ bản để hình thành nên cấu trúc cơ. Quá trình siết cơ phải kết hợp giữa chế độ ăn và tập luyện, và trong khi tập luyện, cơ thể đi vào trạng thái dị hóa, khiến các cơ bị mất đi. Sau khi hoàn thành việc tập, cơ thể lại chuyển sang trạng thái đồng hóa, và protein trong chế độ ăn sẽ cung cấp nguồn nguyên liệu để cơ thể tái tạo lại phần cơ đã mất, hình thành nên các khối cơ “nạc”.Lí tưởng nhất là người tập hãy ăn một khẩu phần protein cả trước và sau khi tập luyện. Tuy nhiên không nên chỉ ăn duy nhất protein, mà hãy ăn cùng một chút carbohydrate, bởi khi kết hợp carbohydrate cùng với protein, carbohydrate sẽ giúp cơ thể tăng hấp thu protein, đồng thời cũng cung cấp cho cơ thể một lượng năng lượng nhất định phục vụ quá trình luyện tập. Whey protein sử dụng kèm với bơ lạc, cháo yến mạch,... là một gợi ý rất tiện lợi và khả thi cho người tập. Sử dụng whey protein là một trong những lựa chọn sáng suốt cho người tập Protein tốt nhất nên sử dụng từ các nguồn protein có lợi, chẳng hạn như thịt gà bỏ da, thịt bò nạc, đậu nành và các loại đậu,...Protein dù là yếu tố quan trọng nhất, nhưng một mình protein sẽ không đủ để tạo thành chế độ ăn. Chế độ ăn siết cơ là một chế độ đặt protein làm trọng tâm, bên cạnh đó khuyến khích sử dụng nhiều trái cây và rau xanh, carbohydrate có lợi chẳng hạn như từ ngũ cốc nguyên hạt, và ít tiêu thụ chất béo. 2. Gợi ý về cơ cấu bữa ăn của chế độ ăn siết cơ Về cơ bản, chế độ ăn siết cơ vẫn bao gồm ba bữa ăn mỗi ngày, và người thực hiện chế độ ăn siết cơ không được bỏ bữa. Cơ cấu của các thành phần trong mỗi bữa ăn nên chia thành ba phần bằng nhau như sauProtein nạc từ trứng, thịt gà, thịt gà tây, thịt đỏ,....Trái cây và rau có lợi từ ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt,.... Ngũ cốc chứa nhiều carbohydrate rất tốt cho sức khỏe Giữa các bữa ăn chính, người theo chế độ ăn siết cơ vẫn có thể ăn thêm các bữa ăn phụ, hoặc ăn vặt nếu đói, nhưng cần lưu ý tránh các loại thức ăn vặt không tốt cho sức khỏe chẳng hạn như khoai tây chiên, bánh ngọt, kẹo ngọt,..., thay vào đó hãy sử dụng những thứ có lợi như ngũ cốc, trái cây hay rau đăng ký khám và điều trị tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec, Quý Khách có thể liên hệ Hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc, hoặc đăng ký khám trực tuyến TẠI tham khảo XEM THÊM Trao đổi chất và giảm cân Cách bạn đốt cháy calo Lịch sử và lợi ích sức khỏe của măng tây Chế độ ăn uống tốt giúp não lớn hơn? Như chúng ta đã biết, trong giai đoạn giảm cân thì mỡ sẽ mất đồng thời cơ cũng giảm theo. Và nó cũng tương tự như trong quá trình siết cơ vậy. Và đây sẽ là cách siết cơ giảm mỡ tốt nhất để bạn vẫn giữ được số cơ bắp mà mình đã cố gắng tạo ra trong thời gian dài. Với một người tập gym bình thường thì cho dù bạn cơ nhiều cơ nhưng tỉ lệ mỡ vẫn tương đối nhiều thì vẫn trông không thật sự hấp hẫn, Vì thế nhiều người muốn siết cơ nhiều hơn để trông cơ bắp to hơn và “nét như sony” hơn. Nhưng có một thứ bạn cũng nên nhớ là việc tập luyện giảm mỡ luôn thường kéo theo việc mất cơ cái này là không tránh được. Vì thế, để hạn chế tối đa lượng cơ bị mất trong giai đoạn các bạn siết thì hãy áp dụng 9 cách siết cơ giảm mỡ sau. Giám sát chặt chẽ lượng Caloric Deficit Chưa nghe qua Caloric Deficit là gì thì hãy xem lại nha. Dịch ra có nghĩa là lượng suy giảm calo. Khi bạn vô giai đoạn siết cơ bạn sẽ phải tuân theo 1 chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và hạn chế rất nhiều calo. “Để an toàn nhất thì bạn chỉ nên giảm trọng lượng cơ thể mỗi tuần” – Paul Salter, chuyên gia dinh dưỡng của Bodybuilding nói. Luôn theo dõi nghiêm ngặt chế độ dinh dưỡng “Điều này tương đương 1 người 90kg thì mỗi tuần sẽ giảm khoảng Giảm cân 1 cách cấp tốc đồng nghĩa với việc cơ cũng giảm với tỉ lệ thuận”. Khi bạn ăn kiêng, bạn cần tính toán lượng calo mình ăn 1 ngày và Macro bạn cần cho việc này Xem cách tính BMR, TDEE và Macro Sau khi tính toán được số Calo cần dùng 1 ngày, lượng Protein, Carb và chất béo thì bạn cứ theo đó mà áp dụng vào thức ăn của mình. Theo dõi cân nặng đều đặn là cách siết cơ giảm mỡ hiệu quả bạn nên lưu ý. Vì nếu thấy cân nặng thâm hụt chậm hoặc không giảm hoặc giảm quá nhanh so với quy đinh thì bạn phải điều chỉnh lại ngay. “Tuy nhiên với 7-10 ngày đầu thì thường sẽ giảm cân nhiều khoảng 0,5-1,5kg do lượng nước bị mất đi thì bạn hãy yên tâm vì mình vẫn đang đi đúng hướng, sau đó thì phải điều chỉnh nó về lộ trình ban đầu nhé. Cứ tiếp tục như thế đến khi cân nặng của bạn không giảm thêm nữa. Vào lúc này thì bạn sẽ giảm lượng calo xuống thêm 10-20% nhé. Cung cấp đủ lượng Protein trong thời gian siết cơ Trong giai đoạn siết cơ, chúng ta sẽ giảm chất béo và carb nhưng sẽ tăng lượng Protein lên. Bổ sung Protein là việc cực kỳ quan trọng, không chỉ với những người siết cơ mà cả những người muốn cơ thân hình cơ bắp to và nét hơn. Luôn phải bổ sung đầy đủ protein khi siết cơ Xem thêm 14 cách bổ sung Protein để luôn đảm bảo 1 ngày có đủ Protein 30 thực phẩm hẳng ngày giàu Protein nhất bạn cần biết Protein sẽ giúp bạn ăn ít hơn nhờ kích thích sản xuất ra hocmone ức chê sự thèm ăn. Tiêu thụ quá ít Protein sẽ khiến cơ bắp của bạn bị cạn kiệt năng lượng để phát triển. Các nghiên cứu cho thấy mỗi thể trọng nên bổ sung protein để tối ưu cho cơ bắp phát triển và không bị mất khi bạn vào giai đoạn siết cơ. [1,2] Tất nhiên, bạn vẫn phải tính toán để bổ sung Protein nhiều nhưng không vượt quá lượng Calo mà mình đã tính toán ở bước 1 đấy. Bổ sung Carb khi tập luyện Mặc dù các bữa ăn bình thường chúng ta phải cắt đi một lượng carb khá nhiều tuy nhiên, các bữa ăn quanh thời gian tập luyện bạn hãy bổ sung lượng Carb phong phú để có năng lượng khi tập luyện. Tốt nhất là trước khi tập và sau khi tập, bạn hãy ăn một lượng carb tương đối nhiều để thúc đẩy năng lượng tập luyện và thúc đẩy Glycogen trong cơ bắp của bạn Xem ATP là gì và Glutamine là gì Các loại carb tốt nên chứa thêm chất xơ nhiều và nguồn cung cấp dồi dào 2 thứ này là Gạo nâu, Quinoa, bánh mỳ nguyên hạt, mì ống, các loại đậu, rau củ. Tại sao lại nên chọn Carb có nhiều chất xơ là vì nó sẽ cũng cấp năng lượng được lâu dài hơn trong quá trình bạn luyện tập. Nếu bạn sử dụng bữa ăn trước khi tập cách đó 1 giờ bạn nên lựa chọn các loại thức ăn chứa GI thấp Xem GI là gìvà thời gian thích hợp để dùng là sau khi tập để giúp đẩy nhanh lượng Glycogen vào cơ bắp hơn. Và tất nhiên nó cũng khiến bạn mau đói hơn và có thể khiến bạn ăn nhiều hơn đấy. Sử dụng các bài tập đa khớp compound để tập luyện Cách siết cơ giảm mỡ mà không mất cơ ngoài ăn uống còn phải có sự tham gia của tập luyện và nó sẽ giúp gia tăng cơ bắp nhiều hơn, giảm mất cơ tối đa nhất. Thực hiện các bài tập đa khớp nhiều hơn Các bài tập đa khớp Compound có thể kể đến là Squat, Bench Press, các bài Kéo loại row như Dumbbell Row, Barbell Row, Cable Row… Overhead Press, Pull Down…… Các bài tập đơn khớp Isolation bao gồm các bài Fly Dumbbell Fly, Cable Fly.. Lateral Raise, Các bài dạng Curl, Leg Extension, Leg Curl, Push Down và các bài có chuyển động tương tự. Khi thực hiện các bài tập dạng đa khớp thì bạn sẽ tập được cùng lúc nhiều nhóm cơ hơn, tăng trao đổi chất nhiều hơn và điều đó có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, chống lại việc giảm trao đổi chất do ăn kiêng gây ra. Ngoài ra, bạn còn có thể đẩy được mức tạ nặng hơn khi tập với các bài đa khớp, ví nó giúp kích thích hormone đòng hóa ảnh hưởng lên cơ bắp để đốt cháy chất béo. Hãy sử dụng lượng tạ nặng Có một quan niệm khá sai lầm đó là tập càng nhiều thì cơ càng to. Thực tế là để cơ bắp to hơn thì bạn phải tập nặng hơn. Việc tăng cơ bắp diễn ra tối ưu nhất khi bạn áp dụng mức tạ mà khi thực hiện tới lần lặp từ 8-12 lần thì không lặp thêm được nữa. Thậm chí nếu bạn chơi mức tạ mà chỉ lặp được từ 1-6 lần lặp thì càng tốt. Việc sử dụng 1 mức tạ nhẹ và lặp nhiều cỡ 25 cái thì chỉ giúp kích thích các sợi cơ bền và không có tác dụng nhiều trong việc xây dựng kích thước cơ bắp. Mục tiêu của ta khi siết cơ đó chính là cơ bắp phải to, phải “nét như sony”, do vậy khi bắt đầu buổi tập, khi đang còn sung nhất thì hãy “quất” mức tạ từ trung bình đến nặng. Các nghiên cứu cho thấy sử dụng mức tạ nặng hơn quảng 6RM Xem 1RM là gìsẽ giúp bạn đốt cháy calo nhiều hơn gấp nhiều lần hơn là dùng mức tạ nhẹ. Tránh tập quá lâu, thay vào đó, hãy thực hiện trong thời gian nhanh nhất Đây chính là cách siết cơ giảm mỡ quan trọng bạn cần nhớ Không tập lâu vì nó sẽ khiến sản sinh ra nhiều Cortisol gây dị hóa cơ, thay vì là Testosterone giúp xây dựng cơ bắp. Mức độ tối ưu là trong vòng 1 tiếng, tuy chưa được chứng minh nhưng khi bạn tập càng nhiều thì chắc chắn lượng Coritol sẽ càng cao và bạn càng phải mất nhiều thời gian chờ phục hồi. [4] Chìa khóa để giảm thời gian tập xuống đó chính là hãy hoàn thành nhiều bài tập trong cùng 1 thời gian. Bạn hãy xem các kĩ thuật tập này nhé. Dopset Với các tập này, bạn sẽ tập với mức tạ nặng sau đó mỗi hiệp giảm đi 25% lượng ta và hiệp cuối tập hết sức Xem Dropset là gì. Superset Thực hiện liên tiếp 2 bài tập không nghỉ Xem Superset là gì. Nếu bạn tập với kiểu thường, vậy thì trong thời gian bạn nghỉ thì hãy tập bài của nhóm cơ khác ví dụ Bạn đang tập tay thì giữa hiệp lúc thời gian bạn nghỉ thì hãy tập bụng, mục đích giữ cho nhịp tim của bạn luôn cao. Cách tập này sẽ giúp bạn tiết kiệm được nhiều thời gian nhưng lại tập được nhiều hơn nhiều và bạn có thể kết thúc được buổi tập sớm. Tập Cardio để duy trì cơ bắp Trong những ngày nghỉ, bạn có thể duy trì các bài tập Cardio để giúp cải thiện hoạt động tim mạch của mình. Có 2 loại là LISS và HIIT Xem cardio là gì, bạn hãy chọn đúng loại mình cần để tập. LISS là bài cardio yêu thích của những Bodybuilder trước khi đi thi đấu và họ thường tập mỗi ngày 1 giờ. Với HIIT thì là cường độ cao hơn và bạn có thể tập luyện theo tỉ lệ là 14 tức là bạn có thể tập với 15 giây tập với cường độ cao nhất và 60 giây tập cường độ thấp hơn. Tập HIIT sẽ giúp đốt cháy calo rất lâu khoảng 36-48 tiếng sau khi tập và tất nhiên sẽ giảm được nhiều calo mà không cần tập nhiều. HIIT thể hiện được 1 số lợi ích trong phòng thí nghiệm như là tăng cơ nạc, giảm mỡ thừa [5] và đặc biệt là có lợi với những người bị tiểu đường loại 2. Dùng thực phẩm bổ sung để nuôi dưỡng cơ, chống dị hóa Siết cơ yêu cầu rất nhiều quy định nghiêm ngặt để giảm thiểu dị hóa cũng như là xây dựng được cơ nạc nhiều hơn. Hầu như rất ít ai có thể tuân thủ tốt được các quy tắc vì thế chúng ta cần phải nhờ đến sự hỗ trợ của các loại thực phẩm bổ sung. Sử dụng thực phẩm bổ sung hỗ trợ Bắt đầu với việc bổ sung Protein, lựa chọn được loại Whey Protein tốt sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp hoàn hảo. Whey Protein sẽ giúp bạn tăng cơ nạc, giảm dị hóa và đốt cháy mỡ nhiều hơn [6] Ngoài ra, bạn có thể dung một số thực phẩm bổ sung trước khi tập Gọi là Pre-workout có chứa caffein để giúp bạn tập được xung hơn [7,8]. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng trà xanh vì nó có chứa nhiều EGCG và caffein còn nhiều hơn cả cà phê để tăng trao đổi chất [9]. Sự kết hợp này đã được chứng mình là có hiệu quả giảm béo và tăng năng lượng luyện tập [10] Một số loại chất béo tốt bạn có thể nghĩ tới như là dầu cá sẽ giúp bạn đốt cháy lượng mỡ tốt hơn [11,12]. Thậm chí là chúng chứa omega-3 giúp tăng tổng hợp Protein trong cơ bắp nhiều hơn nữa [13]. Tiếp theo là không quên bổ sung Beta-alanine Xem Beta-alanine là gì, chúng góp phần chống mệt mỏi vì trong quá tình tập luyện bạn sẽ bị giảm lượng carnosine, sử dụng Beta Alanien sẽ giúp cải thiện hiệu quả lượng Carnosine nhiều hơn và tập được cường độ cao hơn [14]. Nghỉ ngơi đầy đủ sau khi luyện tập Và cuối cùng trong 9 cách siết cơ giảm mỡ hiệu quả ngày hôm nay đó chính là việc bạn phải nghỉ ngơi sau khi tập. Nghỉ ngơi sẽ giúp giảm bớt lượng Cortisol gây dị hóa cơ bắp. Bạn hãy thực hiện 1 giấc ngủ thật ngon và đủ giấc khoảng 8 tiếng là chuẩn. Nó không chỉ giúp sửa chữa lại hư hại trong quá trình tập luyện và còn giúp tâm trí bạn thoải mái hơn để sẵn sàng cho ngày hôm sau. Xem thêm Top thực phẩm bổ sung giúp loại bỏ mỡ thừa cực lẹ khi siết cơ Trên đây là toàn bộ 9 cách siết cơ giảm mỡ hiệu quả dành cho bạn. Liệu bạn có thấy mình thiếu sót ở đâu hay muốn bổ sung thêm gì khác. Vậy thì khung comment ở ngay phía dưới đấy. Nguồn tham khảo Butterfield, G. E. 1987. Whole-body protein utilization in humans. Medicine and Science in Sports and Exercise, 195 Suppl, S157-65. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. 2011. Dietary protein for athletes from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29sup1, S29-S38. Børsheim, E., & Bahr, R. 2003. Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 3314, 1037-1060. Hill, E. E., Zack, E., Battaglini, C., Viru, M., Viru, A., & Hackney, A. C. 2008. Exercise and circulating cortisol levels the intensity threshold effect. Journal of Endocrinological Investigation, 317, 587-591. Gillen, J. Low-volume, high-intensity interval training A practical fitness strategy, WellSpring, 234. Frestedt, J. L., Zenk, J. L., Kuskowski, M. A., Ward, L. S., & Bastian, E. D. 2008. A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects a randomized human clinical study. Nutrition & Metabolism, 51, 8. Costill, D. L., Dalsky, G. P., & Fink, W. J. 1977. Effects of caffeine ingestion on metabolismand exercise performance. Medicine and Science in Sports, 103, 155-158. Arciero, P. J., Bougopoulos, C. L., Nindl, B. C., & Benowitz, N. L. 2000. Influence of age on the thermic response to caffeine in women. Metabolism Clinical and Experimental, 491, 101-107. Nagao, T., Hase, T., & Tokimitsu, I. 2007. A green tea extract high in catechins reduces body fat and cardiovascular risks in humans. Obesity, 156, 1473-1483. Thielecke, F., Rahn, G., Böhnke, J., Adams, F., Birkenfeld, A. L., Jordan, J., & Boschmann, M. 2010. Epigallocatechin-3-gallate and postprandial fat oxidation in overweight/obese male volunteers a pilot study. European Journal of Clinical Nutrition, 647, 704-713. Hill, A. M., Buckley, J. D., Murphy, K. J., & Howe, P. R. C. 2007. Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. The American Journal of Clinical Nutrition, 855, 1267-1274. Noreen, E. E., Sass, M. J., Crowe, M. L., Pabon, V. A., Brandauer, J., & Averill, L. K. 2010. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 71, 31. Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. 2011. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia–hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clinical Science, 1216, 267-278. Harris, R. C., & Stellingwerff, T. 2013. Effect of beta-alanine supplementation on high-intensity exercise performance. In Limits of Human Endurance Vol. 76, pp. 61-71. Karger Publishers.

chế độ ăn siết cơ giảm mỡ